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Vai prestar prova e está nervoso? Pois saiba que existem alimentos que auxiliam os concurseiros, segundo dicas do Nutricionista Gabriel Bueno de Oliveira.
A alimentação balanceada tem grande importância no o equilíbrio do organismo e resulta em disposição para realização das atividades mentais diárias.
Todos os hábitos de alimentação saudável devem ser praticados para que o cérebro funcione com a melhor performance, as principais orientações sobre alimentação são:
a. Balancear o açúcar no sangue
O açúcar é o principal combustível usado pelo cérebro mas é necessário saber qual o melhor tipo, a melhor quantidade e a melhor hora para seu consumo. Consumir muito açúcar “simples” significa aumentar a quantidade deste nutriente no sangue. O excesso se transforma em gordura abdominal e vai produzir hiperatividade e dificuldade de concentração. Por outro lado o consumo pequeno demais pode causar cansaço, irritabilidade.
Então para balancear de forma ideal os açúcares no sangue é necessário fazer o consumo de alimentos com baixo Índice glicêmico, ou seja, alimentos que aumentem o açúcar no sangue de forma gradual.
Estes alimentos são: Aveia, Arroz Integral, pão 100% integral, massas 100% integrais, lentilhas, batata doce, feijões, grãos integrais em geral e vegetais excluindo a batata inglesa.
Consumir estes alimentos em 3 grandes refeições e 2 lanches vai manter os níveis de açúcar no sangue adequados. Além disso o ideal é combiná-los com proteína para que a absorção no intestino fique mais lenta.
Combine por exemplo: Farinha de linhaça com iogurte, granola com iogurte, aveia com leite, torradas ou pães 100% integrais com ovos.
b. Consumir gorduras essenciais
O cérebro tem 60% de gordura em sua composição, ainda não há evidências de quais gorduras específicas causam melhoras na inteligência e memória mas os ácidos graxos essenciais presentes no óleo de peixe ou sementes como a chia ou linhaça, os conhecidos “ômegas 3″, podem ajudar o cérebro em seu desenvolvimento e aumentar o QI.
Então como conseguir na alimentação os ácidos graxos essenciais? Consuma por exemplo: Peixes como arenque, sardinha, cavala, anchovas, atum e salmão. E sementes como: linhaça, semente de abóbora, chia, girassol, gergelim e nozes.
c. Consumir vitaminas e minerais
Vitaminas e minerais são nutrientes inteligentes que mantém o cérebro na frequência correta. São peças fundamentais na construção e reconstrução dos neurônios. A maioria esta presente em frutas, vegetais e alimentos integrais. Podem também ser suplementados para melhorar a performance cerebral.
Para conseguir vitaminas e minerais para o melhor funcionamento cerebral, consuma pelo menos 5 porções de frutas e vegetais diariamente, prefira alimentos integrais aos processados e industrializados, consuma suplementos multivitamínicos e minerais conforme sua necessidade específica, para isso consulte um nutricionista para indicar a melhor fórmula.
DICAS IMPORTANTES:
– Antes da prova, consuma uma refeição grande rica em proteínas, carboidratos complexos e minerais 3 horas antes. 1 hora antes consuma um lanche pequeno composto apenas de carboidratos como exemplo: 1 banana + 1 colher de sopa de aveia.
– Durante a prova para concurso com duração de 4 a 5 horas, o ideal, por exemplo, seria levar fatias de pão 100% integral, consumir em média 40g a 60g de carboidratos a cada 1 hora de prova e 250ml de água a cada 30 minutos para hidratar.
– Muito cuidado com os lanches vendidos em porta de local de prova. Na maioria das vezes, chocolate, biscoitos doces, balas, e etc. São alimentos ricos em açúcar simples que, como dito antes, causam hiperatividade e falta de concentração.
– O café ou cafeína, apesar de ser muito bom para aumentar o estado de alerta, causa dependência e pode ocasionar em insônia, intolerância alimentar, hiperatividade, falta de concentração e etc. O ideal seria consumir 2 xícaras pequenas por dia até as 16 horas e intercalando a cada 3 dias para não reduzir os efeitos e ter o benefício na memória.
– Nunca consuma cafeína ou outras substâncias estimulantes na forma pura ou em forma de suplementos. Estes não tem a mesma ação que a obtida quando estão presentes nos alimentos que são combinados com substâncias antioxidantes protetoras que mantém o equilíbrio do organismo.
– Cuidado na escolha da água para que não desidrate ao invés de hidratar: a melhor água é a que tem alta condutividade elétrica para melhorar a transmissão de informações entre as células nervosas, além de baixo sódio, alta quantidade de antioxidantes e pH maior que 6,8.
– Beba um copo de água gelada com 1/2 limão espremido assim que acordar também ajuda não só a despertar o organismo, mas a limpar das impurezas produzidas durante a noite.
– Siga a sugestão de refeição para começar o dia com muita disposição:
PARA COMER: 2 ovos caipiras cozidos ou mexidos (sem óleo) + 1 colher de sopa de farinha de linhaça marrom + 1 colher de sopa de queijo cottage.
PARA BEBER: A base é: 250ml de chá verde e 100ml de água de coco natural. Os ingredientes variáveis são: Couve, espinafre, maçã, limão, gengibre, cenoura e canela.
Boa prova!
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